El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una fecha impulsada por la Organización de las Naciones Unidas en 2018 con el objetivo de destacar sus beneficios nutricionales, su importancia para el cuidado del ambiente y su rol en la construcción de sistemas alimentarios más sostenibles.
A pesar de ser alimentos tradicionales y muy completos, desde el punto de vista nutricional, en la actualidad su consumo ha disminuido, siendo reemplazados, en muchos casos, por opciones menos saludables. Recuperar el hábito de incluir legumbres en la alimentación es una estrategia simple y accesible para mejorar la calidad de la dieta, cuidar la salud y promover una mejor calidad de vida.
Legumbres: pequeñas semillas, poderosa proteína
Las legumbres son las semillas secas de las plantas leguminosas y forman parte de la alimentación humana desde hace miles de años. Se caracterizan por ser alimentos naturales, económicos, rendidores y con un alto valor nutricional, lo que explica su presencia histórica en la cocina de distintas culturas alrededor del mundo.
Las más consumidas a nivel mundial son las lentejas, garbanzos, distintos tipos de porotos y soja, principalmente en regiones como Asia, África, Medio Oriente y América Latina las legumbres son parte fundamental de la alimentación y además una de las
principales fuentes de proteína de origen vegetal.
Sin embargo, en Argentina, su consumo sigue siendo bajo en comparación a otros países. Las lentejas y los porotos son las variedades más consumidas, generalmente asociadas a preparaciones tradicionales como guisos, aunque en los últimos años comenzaron a incorporarse en recetas más modernas y versátiles.
Lo simple también es nutritivo
El valor de las legumbres no se limita a su aporte nutricional, sino al impacto positivo que estos nutrientes generan en la salud. Su contenido de proteína de origen vegetal las convierte en un alimento clave para el mantenimiento de los tejidos, la masa muscular y el correcto funcionamiento del organismo, especialmente cuando se combinan con cereales, logrando preparaciones completas y equilibradas.
Otro nutriente fundamental que aportan es la fibra, esencial para la salud digestiva. La fibra favorece el tránsito intestinal, genera mayor sensación de saciedad y contribuye a regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre, lo que resulta clave en la prevención de enfermedades como la diabetes y las patologías cardiovasculares.
Las legumbres también son fuente de hidratos de carbono complejos, que aportan energía de manera gradual y sostenida, ayudando a evitar picos bruscos de azúcar en sangre y a mantener niveles de energía estables a lo largo del día. Además, contienen vitaminas y minerales como hierro, zinc, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B, necesarios para múltiples funciones del organismo.
Gracias a esta combinación de nutrientes, su bajo contenido de grasas y su efecto saciante, las legumbres son aliadas en el cuidado de la salud cardiovascular, el control del peso corporal y la promoción de una mejor calidad de vida en todas las etapas.
Mitos que alejan a las legumbres del plato
A pesar de sus beneficios, el consumo de legumbres ha disminuido en los últimos años, en parte debido a creencias erróneas que aún persisten y que condicionan su elección en la alimentación diaria. Estos mitos, muchas veces transmitidos de generación en
generación, contribuyen a que las legumbres sean desplazadas por opciones más rápidas o ultraprocesadas.
Uno de los mitos más frecuentes es que “las legumbres engordan”. En realidad, se trata de alimentos con un alto poder saciante gracias a su contenido de fibra y proteínas, lo que ayuda a regular el apetito y puede colaborar en el control del peso cuando forman
parte de una alimentación equilibrada.
Otra creencia común es que “son pesadas o caen mal”. Si bien algunas personas pueden experimentar molestias digestivas, esto suele estar relacionado con una preparación inadecuada. Un buen remojo, una correcta cocción y una incorporación progresiva permiten mejorar notablemente su digestión.
También suele pensarse que “las legumbres son solo para personas vegetarianas”, cuando en realidad pueden y deben formar parte de cualquier patrón alimentario saludable. Combinadas con otros alimentos, aportan variedad, calidad nutricional y enriquecen la alimentación cotidiana.
Desmitificar estas creencias resulta fundamental para volver a incluir las legumbres de manera habitual y aprovechar sus beneficios, entendiendo que se trata de alimentos simples, accesibles y compatibles con distintos estilos de vida.
Formas simples de empezar a incorporarlas
Incluir legumbres en la alimentación no requiere grandes cambios ni preparaciones complejas. Una de las claves es pensarlas más allá de los guisos tradicionales y animarse a sumarlas en recetas simples y cotidianas.
Pueden incorporarse en ensaladas frías o tibias, combinadas con verduras, cereales o semillas; utilizarse como base para hamburguesas, albóndigas o croquetas; transformarse en purés o untables como el hummus; o agregarse a sopas, salteados y
rellenos. Su versatilidad permite adaptarlas tanto a platos calientes como fríos, y a distintas épocas del año.
Para mejorar su digestión, es recomendable realizar un remojo previo, desechar el agua de remojo y asegurar una cocción adecuada. En personas que no están habituadas a consumirlas, se sugiere comenzar con pequeñas cantidades e ir aumentando
progresivamente su consumo.
Sumar legumbres una o dos veces por semana ya representa un cambio positivo, accesible y sostenible, que puede mantenerse en el tiempo.
Un pequeño hábito que suma salud
Incorporar legumbres con mayor frecuencia en la alimentación diaria es una decisión simple que aporta grandes beneficios para la salud. Su alto contenido de fibra, proteínas vegetales y micronutrientes las convierte en aliadas clave para el cuidado digestivo, el
control metabólico y la prevención de enfermedades crónicas.
Sumarlas a las comidas habituales no requiere grandes cambios, solo volver a elegirlas y darles un lugar más frecuente en el plato. En el Día Mundial de las Legumbres, el mensaje es claro: pequeños hábitos sostenidos en el tiempo pueden generar mejoras significativas en la calidad de la alimentación y en la salud a largo plazo.
Una receta sencilla: Hummus de garbanzos.
Ingredientes (4 porciones):
– 1 taza de garbanzos cocidos.
– Jugo de 1⁄2 limón.
– 1 cucharada de aceite de oliva.
– 1 diente de ajo pequeño (opcional).
– Sal y condimentos, a gusto.
– Agua o líquido de cocción, cantidad necesaria.
Preparación:
- Colocar todos los ingredientes en una procesadora o licuadora y procesar hasta obtener una pasta suave y homogénea.
- Agregar de a poco agua o líquido de cocción para lograr una textura cremosa.
- Ajustar sal, condimentos y limón a gusto.
Sugerencias: Ideal para untar en tostadas, acompañar verduras crudas o cocidas, sumar a sándwiches o como parte de ensaladas y platos principales.
Sobre la autora: Carolina es Nutricionista (MN 12979). Tiene un Posgrado en Nutrición Digestiva. Es Diplomada en Nutrición Deportiva y en Nutrición basada en Plantas.